HIGH blood ka ba palagi?
Ang high blood o hypertension ay isang major public health problem sa bansa at sa buong mundo. Nasa isang bilyon katao na ang apektado nito sa buong mundo.
Ang kondisyon na ito ay isa sa pinakamapanganib na nakasisira ng ating puso.
Kung isa ka sa isang bilyong katao na apektado nito, mas malaki ang peligro na magkaroon ng heart disease kung hindi maaagapan.
Narito ang ilang natural na hakbang panlaban sa high blood pressure.
1. Walking, exercise
Ang ehersisyo ang isa sa pinakamabisang paraan para mapababa ang high blood pressure.
Ang regular exercise ay nakakatulong para mapalakas ang iyong puso at maging maayos ang pagdaloy ng dugo.
Sa katunayan ang 150 minuto na moderate exercise gaya ng walking o 75 minuto ng vigorous exercise tulad ng running kada linggo ay nakakatulong para bumaba ang blood pressure at maging maayos ang kalusugan ng iyong puso.
At ang pagsasagawa ng mas maraming ehersisyo ay mas lalo pang magpapababa ng iyong blood pressure ayon sa National Walkers’ Health Study.
2. Bawasan ang salt intake
Tumataas ang salt intake ng isang indibidwal dahil na rin processed at prepared foods, isama na rin diyan ang junk at fast food.
Kaya kung may high blood pressure, mas mainam na bawasan ang pagkain ng maalat. Makakabuti rin na ang processed foods ay palitan ng sariwang pagkain at gumamit ng seasoning na herbs at spices imbes na asin.
3. Limitahan ang pag-inom ng alcohol
Ang pag-inom ng alkohol ay nagpapataas ng blood pressure. At sa katunayan, ang alkohol ay inuugnay sa 16 percent ng high blood pressure cases sa buong mundo.
Bagamat may mga pananaliksik na nagmumungkahi na ang low-to-moderate amounts ng alkohol ay nakakatulong sa puso ang mga benepisyong ito ay mababalewala naman kung panay-panay ang pag-inom. Kaya dapat isa hanggang dalawang baso lamang kung iinom ng inuming may alcohol.
4. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa potassium
Ang potassium ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa ating katawan para maalis ang sodium at mapagaan ang pressure sa ating blood vessels.
Kabilang naman sa mga pagkain na mataas sa potassium ang gulay gaya ng mga leafy greens, kamatis, patatas at kamote; mga prutas gaya ng melon, saging, abokado, dalandan at apricot; dairy food gaya ng gatas at yogurt; tuna at salmon; nuts at seeds at beans.
5. Bawasan ang caffeine
Walang sapat na ebidensya na nagsasabi na ang pag-inom ng kape kada araw ay nagiging sanhi ng pagtaas ng BP mo.
Sa katunayan, ang mga tao na umiinom ng caffeinated coffee at tea ay may mababang peligro sa heart disease kabilang ang high blood pressure kumpara sa hindi umiinom nito.
Mas mataas kasi ang epekto ng caffeine sa mga tao na hindi umiinom nito kada araw.
Kaya kung ikaw ay caffeine-sensitive, mas mabuting magbawas sa pag-inom nito para malaman kung mapapababa nito ang blood pressure mo.
6. Pangalagaan ang sarili laban sa stress
Ang stress ay ang pangunahing dahilan ng high blood pressure.
Kapag madalas kang stressed, ang katawan mo ay palaging nasa tinatawag na ‘fight-or-flight’ mode na mangangahulugan na mabilis ang pagtibok ng puso mo at masikip ang iyong blood vessels.
At kung nakakaranas ng stress, malamang na umiinom ka ng alak o kumakain ng hindi masustansyang pagkain na nagdudulot ng negatibong epekto sa iyong blood pressure.
May ilang pag-aaral naman na tinuklas kung paano ang pagbabawas ng stress ay nakakatulong para mapababa ang blood pressure.
At kabilang na rito ang pakikinig ng musika at pagtatrabaho ng konti.
Kaya dapat tandaan na ang chronic stress ay nagiging sanhi ng high blood pressure at makakatulong din kung maghahanap ka ng mga paraan para mapangalagaan ang sarili sa stress.
7. Kumain ng dark chocolate
Hindi kailangang kumain ng sangkatutak na chocolate para matulungan ang puso mo dahil ang maliit na bilang nito ay sapat na.
Ito ay dahil ang dark chocolate at cocoa powder ay sagana sa flavonoids, mga plant compounds na nagpapalapad sa blood vessels.
May ilang pag-aaral na nabatid na ang flavonoid-rich cocoa ay nakabubuti sa kalusugan ng puso kabilang ang pagpapababa ng blood pressure.
Para sa mas malakas na epekto, gumamit ng non-alkalized cocoa powder, na may mataas na flavonoids at walang dagdag na asukal.
8. Magbawas ng timbang
Kung ikaw ay overweight, ang pagbabawas ng timbang ay makakabuti sa kalusugan ng puso mo.
Ayon sa isang 2016 study, ang pagkawala ng 5 percent ng iyong body mass ay nakakabawas sa high blood pressure.
Sa mga naunang pag-aaral, ang pagkawala ng 17 pounds (7.7 kg) ay nakapagpababa ng systolic blood pressure ng 8.5 mm Hg at diastolic blood pressure ng 6.5 mm Hg.
Mas matindi naman ang epekto ng pagbabawas ng timbang kung sasabayan ito ng ehersisyo.
9. Yosi kadiri
Isa sa maraming dahilan kung bakit kailangang tigilan mo na ang paninigarilyo ay ang mataas na peligrong magkaroon ka ng heart disease.
Ang paghithit ng usok ng sigarilyo ay nagiging sanhi ng sandaling pagtaas ng blood pressure. Ang mga kemikal sa tabako ay nakakasira rin ng mga blood vessels.
Kaya dapat tandaan na ang paninigarilyo at high blood pressure ay nagpapataas sa peligro ng heart disease at mas makakabuting tigilan na ang paninigarilyo para maiwasan ito.
10. Tigilan ang added sugar at refined carbs
May mga pananaliksik na nagpapakita sa kaugnayan ng added sugar at high blood pressure.
Ayon sa Framingham Women’s Health Study, ang mga kababaihan na umiinom ng kahit isang soda kada araw ay may mataas na level ng sugar kumpara sa umiinom ng konting soda kada araw.
Nabatid naman sa isang pag-aaral na ang pag-inom lang ng isang sugar-sweetened beverage kada araw ay may kaugnayan sa sa mababang blood pressure.
At hindi lang ang sugar pati na rin ang lahat ng refined carbs, na gaya ng natatagpuan sa white flour, ay mabilis na nagiging sugar sa iyong bloodstream at posible itong nagdudulot ng problema.
May mga pag-aaral din na nagpapakita na ang low-carb diets ay nakakatulong para mabawasan ang blood pressure.
11. Meditation and deep breathing
Bagamat ang dalawang gawaing ito ay pwedeng mailagay sa “stress reduction techniques,” ang meditation at deep breathing ay dapat lang bigyan ng sariling banggit.
Ang meditation at deep breathing ay ginagawang aktibo ang parasympathetic nervous system. Kapag ang katawan ay nagre-relax, ang nasabing system ay nagpapabagal sa heart rate at nagpapababa ng blood pressure.
May mga pag-aaral na rin na nagpapakita na ang iba’t ibang estilo ng meditation ay may benepisyo sa pagpapababa ng blood pressure.
Ang deep breathing techniques ay sinasabing epektibo rin.
Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok ay sinabihan na magsagawa ng anim na deep breaths sa loob ng 30 segundo o kaya ay tahimik na maupo sa loob ng 30 segundo. Ang mga kalahok na nagsagawa ng deep breaths ay higit na napababa ang kanilang blood pressure kumpara sa mga nakaupo lang.
12. Kumain ng pagkaing sagana sa calcium
Ang mga tao na may low calcium intake ay kadalasang may high blood pressure.
Bagamat wala pang katunayan na ang mga calcium supplements ay nakakatulong para mapababa ang blood pressure, ang calcium-rich diets ay nauugnay sa mas healthy levels nito.
Para sa mga adults, ang calcium recommendation ay nasa 1,000 MG kada araw. Para sa mga kababaihan na higit 50 at kalalakihan na higit 70, ito ay nasa 1,200 MG kada araw.
Maliban sa dairy, makakakuha ka rin ng calcium mula sa collard greens at iba pang leafy greens, beans, sardines at tofu.
13. Uminom ng natural supplements
May ilang natural supplements ang maaaring makatulong para mapababa ang blood pressure. Kabilang sa mga subok na mga supplements na ay ito ang: aged garlic extract, berberine, whey protein, fish oil at hibiscus.
Ang mga nasabing natural supplements ay nasuri na dahil na rin sa kakayahan nilang mapababa ang blood pressure.
14. Magnesium-rich food
Ang magnesium ay isa sa pinakamahalagang mineral na tumutulong sa mga blood vessels na mag-relax.
Bagamat bihira ang magnesium deficiency, maraming tao ang hindi nakakakuha nito ng sapat.
May ilang pag-aaral na nagmungkahi na ang pagkakaroon ng konting magnesium ay may kaugnayan sa high blood pressure subalit may ebidensya mula sa mga clinical studies na hindi ito maliwanag.
Gayunman ang pagkain ng magnesium-rich diet ay inirerekomenda pa rin para maiwasan ang high blood pressure.
Puwede mo ring isama ang magnesium sa iyong diet kasama ang mga gulay, dairy products, legumes, manok, karne at whole grains.
